くるみ

くるみ

オメガ3を摂取するには何を食べればいいのか?そんなオメガ3を多く含む食材について紹介します。また食材ごとにちょっとした注意点などもあるので、そういったオメガ3を摂る際に気をつけるべきことなどについてもおさえましょう。このページでとりあげるのは写真真ん中くるみです。

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意外と知られてないオメガ3

実はくるみにはオメガ3がとっても豊富なんです。ナッツの中ではずば抜けてオメガ3の含有量が多く、全食材の中でもトップクラスです。しかしくるみを単純に食べるだけだとオメガ3の効果は半減。効果的な摂取方法を知りましょう。

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くるみ

くるみは様々な種類がありますが、日本で主に自生しているのはオニグルミといいます。また、一言にクルミ属といってもクルミとして利用されているのはほんの一部だそうです。少しややこしいですね。イメージとしては皆さんがよくご存知のあの硬いクルミを想像して下さればいいとでしょう。

え、でもくるみって油がとっても多くない?

→大丈夫です。それがオメガ3です。あの多く含まれる油がオメガ3だと思うと驚きです。

くるみを効果的に摂取

くるみはそのままぽりぽり食べても摂取効果は半減してしまいます。くるみは植物です。くるみの細胞は細胞壁という硬い壁に守られています。その細胞壁の中にオメガ3が含まれているので、その細胞壁を崩しましょう。

くるみは細かく砕いて食べる

くるみは細かく砕いて食べるのがポイントです。

くるみに足りないもの

とっても栄養が豊富かつオメガ3が豊富なくるみですが、実はタンパク質だけが足りていません。くるみは細かく砕いて牛乳にいれて飲む、など工夫して摂取することでその体に取り入れられる栄養価が高まります。くるみとタンパク質、この二つは忘れないようにしましょう。

くるみは牛乳と一緒に摂取

くるみはタンパク質と一緒に摂取することがポイントです。

トルコでのくるみ活用法

実は上記のくるみとタンパク質の同時摂取はトルコでは伝統的な家庭料理となっています。トルコは世界有数のくるみ産出国です。日本の食卓でも簡単にできそうかな、というのが「ジャジュク」と「キョフテ」です。ジャジュクは冷たいスープ、キョフテはハンバーグです。管理人はまだ作ったことがありませんので、作ったら写真と一緒にレシピを上げたいと思います。参考画像と参考レシピを以下に載せます。

シャジュク

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材料(参考)

  • きゅうり
  • ヨーグルト
  • くるみ(細かく砕いたもの)
  • にんにく
  • 塩、こしょう、バジル、とうがらし
  • オリーブオイル

作り方(参考)

  1. きゅうりを刻み、ヨーグルトとくるみを混ぜる
  2. 調味料類を入れてさらに混ぜる
  3. バジル、オリーブオイルをかけて完成

冷やして美味しく飲みましょう

キョフテ

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材料(参考)

  • ひき肉(牛)
  • くるみ(細かく砕いたもの)
  • たまねぎ
  • 塩、こしょう、バジル、とうがらし
  • にんにく
  • オリーブオイル
  • パン粉
  • パセリ

作り方(参考)

  1. みじん切りにしたにんにくとたまねぎをオリーブオイルで炒める
  2. ひき肉を半分ほど加えて炒める
  3. 調味料で味付け
  4. ボウルに炒めたものを取り上げ残りのひき肉、くるみと混ぜる
  5. パン粉を混ぜて空気を抜く
  6. 俵型にして細かくしたパン粉と卵の順でまぶし、揚げる

日本のハンバーグとは作り方が少し違う

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